10 tips för att skapa den bästa dieten för att gå ner i vikt

Hälsosam kost har många fördelar, såsom förbättrad hjärthälsa, minskad cancerrisk, bättre tarmhälsa, lägre diabetesrisk, viktkontroll och mer. Den här guiden innehåller 10 tips som hjälper dig att skapa den bästa dieten för att gå ner i vikt. 
Skapa QR-kod Utforska lösningar

Låt mat vara din medicin, din medicin ska vara din mat. 

– Hippokrates

Du måste ha hört att du är vad du äter, och det kan inte vara mer sant. Hälsosam kost har många fördelar, såsom förbättrad hjärthälsa, minskad cancerrisk, bättre tarmhälsa, lägre diabetesrisk, viktkontroll och mer. Faktum är att forskning publicerad i PLoS Medicine visade att hälsosam kost kan öka den förväntade livslängden med över tio år. 

Men vad är egentligen hälsosam kost? Vilken mat bör du äta och vilken bör du helt undvika? Hur får man den perfekta balansen mellan kolhydrater, proteiner, fetter och andra näringsämnen? Internet är fyllt med tips och råd om hälsosam kost, men det råder fortfarande mycket förvirring om vad du bör och inte bör äta. 

Därför bestämde vi oss för att skapa en enda guide om hälsosam kost. Den här guiden innehåller 10 tips som hjälper dig att skapa den bästa dieten för att gå ner i vikt. 

Här är en snabb tjuvtitt på tipsen:

  1. Drick mycket vatten
  2. Dra ner på ditt sockerintag
  3. Införliva proteiner i din kost
  4. Omfamna hälsosamma fetter, men se upp för ohälsosamma
  5. Byt ut raffinerade kolhydrater mot hela kolhydrater
  6. Öka ditt fiberintag
  7. Ät en kost rik på vitaminer och mineraler
  8. Undvik flytande kalorier
  9. Det är okej att ha fuskmåltider
  10. Drick alkohol med måtta

Utan ytterligare adieu, låt oss komma igång.

Drick mycket vatten

Vatten är en magisk vätska på grund av dess betydande fördelar och lättillgänglighet. Det förbättrar ämnesomsättningen, upprätthåller vätskebalansen, kontrollerar kalorier, förbättrar huden, ger energi till musklerna och förbättrar njur- och tarmfunktionen. 

Drick mycket vatten

Hur mycket vatten ska du dricka på en dag? Här är vad USA:s nationella akademiker rekommenderar:

  • 3.7 liter (15.5 koppar) vätska per dag för män
  • 2.7 liter (11.5 koppar) vätska per dag för kvinnor

Observera att "vätskor" består av vatten och vätskor från mat och andra drycker. Men det mesta av ditt vätskeintag bör komma från vatten. 

Proffstips: Drick inte mycket vatten på en gång. Drick istället små mängder under dagen. 

Dra ner på ditt sockerintag

Om du skulle ta bort en ingrediens från din kost, låt det vara socker. Tillsatt socker är en av de ohälsosammaste ingredienserna, och det konsumeras över hela världen i kolossala mängder. 

Låt oss först förstå varför socker är så ohälsosamt. Det har inga proteiner, vitaminer eller mineraler, så det har noll näringsvärde. Du konsumerar inget annat än stora mängder dåliga kalorier när du äter socker. 

Sockerkonsumtion är den främsta orsaken till viktökning och fetma. Det påverkar också din ämnesomsättning negativt och bidrar till diabetes, hjärtsjukdomar, inflammationer och vissa cancerformer. 

Minska sockerintaget för den bästa kosten för att gå ner i vikt

Det är bäst att undvika socker helt, men om du inte kan göra det, begränsa åtminstone ditt sockerintag. Enligt AHA, bör det dagliga intaget av tillsatt socker inte vara mer än 24 gram (100 kalorier) för kvinnor och 36 gram (150 kalorier) för män. Och om du har en söt tand, välj mat som innehåller naturliga och mindre skadliga sockeralternativ som fruktpuréer, honung, lönnsirap och yaconsirap. 

Införliva proteiner i din kost

Proteiner är inte mindre än en superfood, och de har många vetenskapligt stödda fördelar. Forskning publicerad i Oxford Akademiska drog slutsatsen att ett ökat proteinintag med bara 0.1 g/kg kroppsvikt per dag kan hjälpa till att bibehålla och öka muskelmassa och mager kroppsmassa. 

Införliva proteiner i kosten

Dessutom forskning publicerad av National Library of Medicine visade att konsumtion av högproteindieter förbättrar aptiten och kroppsviktshantering och minskar kardiometabola riskfaktorer. 

Så tillsätt mer proteiner för att skapa den bästa kosten för att gå ner i vikt, med det rekommenderade intaget 0.8 gram protein per kg kroppsvikt och dag

Du kan få protein från både veganska och icke-veganska källor. 

Veganska proteinkällor

Tillsammans med Protein/100 g
Edamame 18.46 gram
Linser 17.86 gram
bönor 12-16 gram
Gröna ärtor 8.58 gram
quinoa 8.14 gram

Icke-veganska proteinkällor

Tillsammans med Protein/100g
Magert kött (nötkött, lamm, fläsk, etc.) 23-24 gram
Fjäderfä (kyckling, anka, kalkon, etc.) 22-30 gram
Skaldjur (fisk, hummer, räkor, etc.) 20-25 gram
Ägg 13 gram
Mejeriprodukter (mjölk, ost, etc.) 1-25 gram

Anmärkningar: Varför inte dela denna användbara information med dina vänner och familj? Skapa en URL QR-kod för det här blogginlägget och dela det online och offline. 

Omfamna hälsosamma fetter, men se upp för ohälsosamma

Fetter får ofta ett dåligt rep. Bara för att de kallas "fetter" tror många att fetter orsakar viktökning. Därför minskar många människor sitt fettintag för att gå ner i vikt. 

Alla fetter är inte ohälsosamma, och hälsosamma fetter kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. 

Låt oss först förstå vad hälsosamma och ohälsosamma fetter är. 

Fetter är av tre typer:

  • Omättade fetter
  • Mättade fetter
  • Transfetter

Omättade fetter

Omättade fetter är hälsosamma. De förbättrar kolesterolnivåerna i blodet och de är bra för ditt hjärta. De minskar också inflammation och ger andra hälsofördelar. 

Omättade fetter är av två typer:

  • Enomättade fetter - finns i avokado, nötter, oliv, pumpafrön och sesamfrön.
  • Fleromättade fetter – finns i valnötter, linfrön, fisk, solros, sojabönor, etc.

- Omega-3 fetter (typ av fleromättade fetter) - finns i fisk, valnötter och sojabönor

Mättade fetter

Mättade fetter, om de konsumeras i stora mängder, kan vara ohälsosamma och öka risken för hjärtsjukdomar. Således bör mättade fetter inte utgöra mer än 7-10% av ditt dagliga kaloriintag. 

Några källor till mättat fett är:

  • Cheese
  • Köttprodukter (nötkött, bacon, korv)
  • Smör
  • Fet mjölk

Transfetter

Transfetter är de mest skadliga, särskilt industriella transfetter. De är fruktansvärda för ditt hjärta och blodkärl, eftersom de ökar det onda kolesterolet (LDL) och minskar det goda kolesterolet (HDL). De bidrar också till inflammation och insulinresistens. Vissa källor till transfett är förpackade livsmedel, kommersiella bakverk, fryst pizza, etc. 

Sammantaget bör den bästa dieten för att gå ner i vikt inte ha några transfetter, begränsade mättade fetter och bra mängder omättade fetter. 

Byt ut raffinerade kolhydrater mot hela kolhydrater

Liksom fetter får kolhydrater också ett dåligt rep, särskilt bland människor som försöker gå ner i vikt. Kolhydrater är rika på kalorier, och din kropp behöver kalorier för att fungera. Att äta hälsosamma kolhydrater i tillräckliga mängder kan öka dina energinivåer. Det är dock de ohälsosamma kolhydraterna du måste undvika. 

Byt ut raffinerade kolhydrater mot hela kolhydrater

Raffinerade kolhydrater är ohälsosamma och skadliga. Dessa inkluderar alla typer av raffinerat socker och spannmål. Eftersom de är raffinerade har de inga fibrer och andra näringsämnen. Deras näringsvärde är 0, och de ger bara höga mängder ohälsosamma kalorier som ökar ditt kroppsfett. 

Därför är raffinerade kolhydrater ett no-no för den bästa dieten för att gå ner i vikt.

Du kan ersätta raffinerade kolhydrater med komplexa kolhydrater och fullkorn. Dessa inkluderar havre, fullkornsmjöl, korn och quinoa. Du kan också lägga till grönsaker rika på kolhydrater, som sötpotatis och morötter, till din kost.

Öka ditt fiberintag

Kostfiber, även kallat grovfoder, är en icke smältbar kolhydrat. Den består huvudsakligen av polysackarider och finns i växtbaserade livsmedel. Forskning lyfter fram flera fördelarna med kostfiber, inklusive förbättrad matsmältning, kolonhälsa, tarmmotilitet, metabol hälsa och kardiovaskulär hälsa. 

Öka ditt fiberintag

Produkter rika på fiber. Hälsosam kost mat. Toppvy.

Därför bör du äta fiberrik mat. Det rekommenderade dagliga fiberintaget är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. 

Några utmärkta källor till kostfiber är:

Tillsammans med Fiber (per 100 gram)
bönor 10-15 gram
Nötter 3-10 gram
Brunt ris 1-4 gram
Fullkorn 7 gram
Gröt 1-11 gram
Grönsaker 1-5 gram
Bär 2.4 gram
Popcorn 8-15 gram

 

Ät en kost rik på vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är viktiga näringsämnen som utför olika funktioner i kroppen, som att stärka immunförsvaret, läka sår och främja benhälsa. Andra fördelar inkluderar friska tänder, minskade fosterskador och bättre cellhälsa. Dessutom kan brist på vitaminer och mineraler orsaka tillstånd som skörbjugg, blindhet och rakitis. 

Därför är det viktigt att lägga till vitaminer och mineraler till din kost.

Några allmänt kända vitaminer är A, B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E och K. 

Följande tabell listar alla vitaminer och deras naturliga källor.

Vitamin Källa
Vitamin A Nötkött, ägg, spenat, pumpor, morötter
Vitamin B1

Vitamin B2

Vitamin B3

Vitamin B5

Vitamin B6

Vitamin B7

Vitamin B9

Vitamin B12

Frön, skinka, spannmål, fläskkotlett

Mejeriprodukter, fullkorn

Fjäderfä, fisk, svamp, spannmål

Baljväxter, kyckling, broccoli, spannmål

Spannmål och sojaprodukter

Frukt och kött

Bladgrönsaker

Kött, fågel, fisk, mejeriprodukter

Vitamin C Citrusfrukter och juicer
Vitamin D Mejeriprodukter och solljus
vitamin E Spannmål, bladgrönt, frön, nötter
Vitamin K Mörkgröna bladgrönsaker, kålrot

På samma sätt finns det olika mineraler i människokroppen, och deras brist kan orsaka sjukdomar. Till exempel orsakar bristen på jod struma, ett tillstånd som kännetecknas av en förstorad sköldkörtel. 

Följande tabell innehåller 13 väsentliga element och deras naturliga källor.

Mineral Källa
Kalcium Mejeriprodukter, cashewnötter, broccoli, dadlar
Natrium bordssalt
Kalium Bananer, avokado, sötpotatis
Klor Bordssalt, selleri, sallad, tomater
Magnesium Bladgrönt, nötter, baljväxter
Fosfor Fågel, kött, bönor, nötter, mejeriprodukter
Jod Joderat bordssalt
Strykjärn Bladgrönt, kyckling, fläsk, nötkött
zink Rött kött, fågel, fullkorn
Koppar Lever, skaldjur, choklad
Mangan Sojabönor, nötter, fullkorn
Svavel Skaldjur och baljväxter
Selen Skaldjur, orgelkött, paranötter

 

Undvik flytande kalorier

Drycker som sportdrycker (energidrycker), koffeindrycker, fruktjuicer och läsk blir allt populärare nuförtiden. Konsumtionen av läsk per capita bara i USA förväntas bli 39.6 gallon i 2022. 

Energidrycker och många andra läskedrycker har koffein, vilket ökar vakenhet och atletisk prestation. Men de innehåller också skadliga ingredienser som tillsatt socker, konstgjorda smakämnen och syntetiska färger. Därför kan dessa drycker göra mer skada än nytta, och det är bättre att undvika dem. 

Även fruktjuicer innehåller höga mängder tillsatt socker, vilket bidrar till ohälsosam viktökning. 

Om du behöver en dos koffein, byt ut energidrycker mot riktigt kaffe. Kaffe är hälsosammare än energidrycker, och det har det gjort forskningsbevisade hälsofördelar som en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke. 

Om du inte kan släppa fruktjuicer, välj naturliga fruktjuicer som inte innehåller konstgjorda sötningsmedel. På så sätt får du hälsosamma fruktjuicer utan dessa ohälsosamma kalorier. 

Det är okej att ha fuskmåltider

Om du följer alla tips som diskuterats ovan kommer du sannolikt att hitta dig själv på en strikt diet med lite eller inget utrymme för att äta din favorit snabbmat som hamburgare, pizzor, glass, pasta, pommes frites, etc. 

Här kommer fuskmåltider in i bilden. Fuskmåltider låter dig bryta mot dina bantningsregler och äta vad du vill. 

Det är okej att ha fuskmåltider

En av de främsta anledningarna till att införliva fuskmåltider i din kost är att belöna dig själv för att du äter hälsosamt hela veckan. För många människor kan fuskmåltider fungera som en motivation att fortsätta följa en strikt diet. 

Dessutom har fuskmåltider vetenskapligt stödda fördelar. De hjälper till att återställa dina hormoner, återuppliva glykogennivåerna och förbättra insulinreglering och metabolism. 

Som sagt, det är viktigt att planera dina fuskmåltider. Att ha för många av dem kommer att förneka deras syfte och förstöra din bästa diet för att gå ner i vikt. Medan de flesta experter rekommenderar en fuskmåltid per vecka, kan du äta upp till tre per vecka, beroende på din kost och viktminskningsmål. 

Pro tips: Ha fuskmåltider istället för fuskdagar (hela dagen med att äta fuskmåltider), eftersom fuskdagar dramatiskt kan öka ditt kaloriintag, och de är också dåliga för din tarm. 

Drick alkohol med måtta, om någon

Alkohol är skadligt för hälsan, och du bör inte dricka det. Men om du dricker alkohol, gör det med måtta. Att konsumera stora mängder alkohol orsakar inflammation i bukspottkörteln (pankreatit), vilket hindrar matsmältningen och orsakar matsmältningsproblem. Det skadar också levern, en körtel som spelar en avgörande roll i matsmältningen. 

Andra negativa effekter av alkohol på matsmältningssystemet är:

  • Uppblåsthet
  • Gas
  • Känsla av fullhet 
  • Buksmärtor
  • Diarré
  • Smärtsam avföring
  • Hemorrojder och sår

Om du dricker alkohol med måtta är det mindre troligt att du möter dessa problem. 

Smakämnen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar måttlig alkoholkonsumtion som:

  • 1 eller färre drinkar om dagen för kvinnor
  • 2 eller färre drinkar om dagen för män

Följ den bästa dieten för att gå ner i vikt

Att äta en hälsosam kost är avgörande, och fördelarna med hälsosam kost går utöver att behålla viktminskning eller få mager massa. Goda matvanor kan säkerställa optimal hälsa för alla dina organ och hjälpa dig att leva ett sjukdomsfritt liv. Fördelarna med en bra och hållbar kost förlängs, och det kan lägga till extra år till ditt liv. 

Många människor överkomplicerar hälsosam kost. I verkligheten handlar det om att äta hälsosam mat och eliminera (eller åtminstone minska) ohälsosamma. Följ tipsen som diskuterats ovan för att omdefiniera dina matvanor och hålla dig till en hälsosam kost. Och glöm inte att införliva några fuskmåltider i din kost för att motivera dig själv att fortsätta. 

Tyckte du att dessa tips var användbara? Varför inte dela dem med andra? Skapa en QR-kod för det här blogginlägget och dela det med dina vänner och familj. 

Du kanske också gillar

Generering av QR-koder

Måste ha QR-kodskannerappar 2025

Upptäck de bästa QR Code Scanner-apparna för 2025, som säkerställer förstklassig säkerhet och användarvänliga funktioner för Android och iOS. Skanna QR-koder säkert och enkelt idag.

Generering av QR-koder

Hur redigerar man en QR-kod utan att skriva ut igen?

Har du någonsin undrat om det finns ett smartare sätt att använda QR-koder utan att skriva ut dem igen varje gång något ändras? Hur redigerar man en QR-kod? Dynamiska QR-koder är en avgörande utveckling i världen av QR-koder.

styra

QR-kodidéer för alla hjärtans dag-erbjudanden och överraskningar

Överraska din partner genom att använda QR-koder för Alla hjärtans dag. Gör dagen speciell och minnesvärd för din älskade med hjälp av personliga gåvor och digitalt innehåll.

styra

Hur konverterar man en bild till QR-kod?

Upptäck hur du enkelt konverterar en bild till en QR-kod. En QR-kod för bild hjälper varumärken att öka användarnas förtroende, förbättra varumärkeskännedomen och stödja kampanjer.