Regelbunden träning hjälper dig att gå ner i vikt, behålla styrkan och se bättre ut. Forskning visar vidare att fysisk aktivitet minskar risken för hjärtsjukdomar och cancer och ökar livslängden med upp till 6.9 år. 

Men människor lever hektiska liv, och de får inte tillräckligt med tid för att gå till gymmet. Om du är en av dem, har vi dig täckt. Den här guiden kommer att reda ut några fantastiska träningspass du kan göra hemma.

Nu är hemmaträning ett brett ämne beroende på utrymme och utrustning du har. Till exempel, om du har grundläggande träningsutrustning som hantlar, kan du ta dina träningspass till en annan nivå. 

Vi har dock listat träningspass som inte kräver någon utrustning så att alla kan göra dem. Dessutom behöver dessa övningar minimalt med utrymme, så du kan till och med göra dem i ditt sovrum. Och för att hjälpa dig välja det bästa träningspasset har vi lyft fram kaloriförbränning, svårighetsgrad och idealisk ålder för alla övningar.

Låt oss fördjupa oss i de sju bästa hemmaträningen för att hålla oss i form.

1. Hoppning

Hoppning är en plyometrisk övning som finns i olika former och varianter. Den mest grundläggande versionen är vanlig hoppning, där du hoppar från marken med båda fötterna samtidigt. Det finns dussintals hoppvarianter, och du kan välja en baserat på din ålder och konditionsnivå. 

Korta reps av långsam hoppning är idealiska för nybörjare och äldre individer. När du har byggt upp uthållighet och tolerans kan du uppgradera till avancerade hoppövningar, som hoppknektar och höga hopp. Dessa övningar kräver mer ansträngning och hjälper dig därför att bränna fler kalorier.

Källa: https://tenor.com/biEuU.gif

Hopprep är den bästa hoppövningen, men den är avsedd för avancerade hoppare. Du behöver god hand-ben-koordination för att hoppa vid rätt tidpunkt. Hopprep är en högintensiv kardiovaskulär träning, och den är inte idealisk för äldre individer och hjärtpatienter. 

Sammantaget är alla hoppövningar bra, och du kan välja en beroende på din uthållighet, ålder och andra faktorer. Förutom att bränna kalorier och gå ner i vikt, hjälper hoppning dig att bygga vader, hamstrings, mage, sätesmuskler, rygg, bröst och sneda muskler. 

2. knäböj

En knäböj är en styrkeövning riktad mot dina quadriceps (lår fram), hamstrings (lår bak), vader och glutes. Det är också en effektiv kardiovaskulär träning som kan hjälpa dig att bränna 8-10 kalorier per minut.

Hur gör man en squat?

Stå rakt och sänk ner höfterna från stående till sittande och res dig sedan upp igen. Dina fötter ska ligga platt på marken under hela övningen.

Källa: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Om du är nybörjare, undvik att överdriva knäböj, eftersom de kan göra dina lår och vader ömma. Börja med tre reps om 25 knäböj vardera och öka gradvis reps och intensitet. 

Om du vill ta dina knäböj till nästa nivå kan du anpassa dem genom att inkludera vikter eller hopp. Power squats, till exempel, omfattar hoppning och knäböj, vilket ökar intensiteten i knäböj. Du kan också hålla en vikt, som en hantel, medan du sitter på huk för att öka intensiteten.

3. Armhävningar

Armhävningen är en motionsövning riktad mot bröstet, axlarna, triceps och närliggande muskler. Det är en av de vanligaste hemmaövningarna, och den är också populär inom militär träning och fysisk träning. 

Hur gör man en armhävning?

Placera handflatorna på axelbredd eller något isär. Räta ut armarna och kroppen så mycket som möjligt, med armbågarna vinkelräta mot marken. Ta nu ner kroppen samtidigt som du böjer armbågarna något utåt. Rör bröstet mot marken och tryck upp dig till standardpositionen.

Källa:https://tenor.com/beael.gif

Armhävningar är inte den lättaste övningen att göra, och om du inte har gjort armhävningar tidigare kan du uppleva dem som utmanande. Börja långsamt med färre reps och öka gradvis.

Det finns flera varianter av armhävningar. Nybörjare kan börja med armhävningar på väggen och armhävningar på knä. När du har byggt upp styrkan kan du gå vidare till militära armhävningar, diamantarmhävningar och power & clap armhävningar. 

Du kan välja en armhävning beroende på din erfarenhetsnivå och de muskelgrupper du vill fokusera på.

4. Planka

Plankan är en kärnstyrkeövning som främst riktar sig mot kärnan. Det stärker kärnan och förbättrar balans, hållning och stabilitet. 

Hur gör man en planka? 

Gå in i armhävningsposition med handflatorna på axelbredd. För armbågarna till marken och placera underarmarna framåt. Se till att din kropp bildar en rak linje från ditt huvud för att läka. Håll nu denna position så länge du kan. 

Plankan är också en bra kardiovaskulär träning som hjälper dig att bränna 2-5 kalorier. Du kan göra plankvariationer som underarm till hel planka, sidoplanka på underarm och planka med axeltryck för att öka intensiteten och bränna fler kalorier.

5. Tummaskar

Smakämnen inchworm träning är en utmärkt kroppsviktsövning som aktiverar de flesta av kroppens muskler, inklusive armar, bröst, rygg och mage. Det är en bra konditionsträning, och du kan också integrera den i din styrketräning. 

Hur gör man en inchworm?

Stå rakt med fötterna på höftavstånd. Böj dig ner för att röra tårna utan att böja knäna (det är okej att böja lätt på knäna). Placera händerna på golvet och kryp framåt tills du når push-up-positionen. Kryp nu tillbaka till tå-touch-positionen. 

Källa: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Om du vill trappa upp saker kan du göra en hel armhävning när du når armhävningspositionen. 

6. Kärnövningar

Kärnan inkluderar musklerna i magen, bäckenet och ryggen. Att bygga kärnstyrka är viktigt, eftersom det förbättrar balans, stabilitet och hållning. 

Det är en vanlig missuppfattning att kärnan bara består av magmuskler eller magmuskler. Kärnan består av erector spinae (ryggmuskeln), rectus abdominis (abs), obliques, transversal abdominis (side abs), bäcken, ljumskar och multifidus (rygg).

Det finns många core-övningar, och du kan välja dem beroende på vilken core-muskel du vill träna. Din motståndskraft och erfarenhet kommer också att spela en roll för att bestämma kärnövningen du gör. 

Här är de fem bästa kärnövningarna i stigande svårighetsgrad:

• Broar
• crunches
• Cykelkrossar
• plankor
• Bergsklättrare

Notera: Bergsklättrare är också utmärkta för att bränna kalorier. Välj bergsklättrare om du vill kombinera din konditionsträning med kärnträning.

7. Höga knän

Låt oss avsluta den här listan med höga knän, en konditionsintensiv (HIIT) träning som hjälper till att bränna kalorier samtidigt som du stärker din core, vader och hamstrings. Det är en vanlig övning i militär träning. 

Hur gör man höga knän?

Spring på ett ställe samtidigt som du tar upp knäna så högt som möjligt. Dina knän bör vara parallella med marken eller högre för att övningen ska bli effektiv.

Källa: https://tenor.com/TJ3J.gif

Det finns två varianter av denna övning. 

• Låt händerna röra sig fritt medan du springer normalt. 
• Håll dina armar parallella med kroppen och för dina underarmar framåt, placera dem parallellt med marken. När du gör höga knän, för dina knän upp till handflatorna. 

Källa: https://tenor.com/bhqkR.gif

Även om höga knän kan hjälpa dig att stärka kärnan, vaderna och lårmusklerna, är de i grunden en högintensiv kardiovaskulär träning. Om du föredrar HIIT-konditionspass kan du använda höga knän i ditt träningspass.

Avslutande tankar

Träning har många forskningsstödda fördelar, inklusive viktupprätthållande, kroppsstyrka och högre förväntad livslängd. Men alla människor kan inte spendera timmar i gymmet. Här är där hemmaträningar som diskuterats ovan kommer in i bilden. 

Du kan göra dessa övningar var som helst, och att göra dem regelbundet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och få en sliten kropp. 

Så vilken träning gillade du mest? Låt oss veta.

Fanns den här guiden användbar? Skapa en QR-kod för det här blogginlägget och dela det med dina vänner och familj.