Med 39% av överviktiga globala vuxna är fetma ett stort problem och en betydande folkhälsoutmaning. Om du är överviktig kan du ha en högre risk för diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, benproblem, sömnproblem och vissa cancerformer. 

Dessutom är det för mycket förvirring kring viktminskning och det rätta sättet att göra det. Din kost, livsstil, träning, ämnesomsättning och genetik spelar alla en roll i dina viktminskningsansträngningar. 

Men här är grejen. Att gå ner i vikt behöver inte vara så komplicerat, och du kan lätt gå ner i vikt genom att göra några förändringar i din kost och livsstil. 

Så låt oss avmystifiera viktminskning med dessa enkla och praktiska viktminskningstips. 

Innehållsförteckning:

1. Spåra och hantera dina kalorier
2. Säg nej till tillsatt socker
3. Hoppa inte över frukosten
4. Minska konsumtionen av skräpmat
5. Träna regelbundet och anta en aktiv livsstil
6. Inkludera rätt mat i din kost
7. Ät mindre portioner
8. Öva mindful eating
9. Öva fasta
10. Lev ett hälsosamt liv
11. Avslutande tankar

Spåra och hantera dina kalorier

Om du vill ta bort en lärdom från den här guiden, låt det vara så här. Ha ett kaloriunderskott. 

Om du är ny på idén om fitness och viktminskning kan termer som "kaloriunderskott" låta komplexa för dig. Så låt oss förenkla det. 

Kalorier förklaras

En kalori (cal) är en energienhet. När du äter något ger det din kropp energi i form av kalorier. Till exempel, om något innehåller 150 kalorier per 100 gram, kommer din kropp att få 150 kalorier energi genom att äta 100 gram av det. 

Vår kropp behöver energi – och därmed kalorier – för att fungera bra. Men om du konsumerar kalorier och inte spenderar dem, kommer din kropp att lagra dem som glykogen. Detta glykogen är allmänt känt som "kroppsfett", överskott av vilket orsakar fetma. 

Kaloriunderskott och viktminskning

Enligt NHS, kvinnor behöver 2,000 2,500 kalorier per dag och män behöver XNUMX XNUMX av dem. Dina dagliga kaloribehov kan dock variera beroende på din livsstil och andra faktorer.

Använd denna kalorieräknare att hitta ditt dagliga kaloribehov för att behålla och gå ner i vikt. 

Anta att du behöver 2,700 2,700 kalorier om dagen för att behålla din vikt. I så fall kommer konsumtion av färre än XNUMX XNUMX kalorier att utlösa viktminskning, eftersom din kropp kommer att börja använda det lagrade kroppsfettet (glykogen) för att möta energibehovet. Och när du håller dig i ett kaloriunderskott konsekvent börjar du gå ner i vikt. 

Säg nej till tillsatt socker 

Tillsatt socker är den viktigaste källan till kalorier. Bara en tesked (4 gram) tillsatt socker har 16 kalorier. Om du äter mycket söt mat eller dricker sötade drycker, lägger du in många kalorier i ditt system. Dessa överskott av kalorier orsakar viktökning och fetma. 

Därför, om du försöker gå ner några kilon, minska ditt sockerintag. Detta innebär att man begränsar konsumtionen av sötade drycker (läsk, sportdrycker, etc.), desserter (glass, bakverk, fruktglass, etc.) och andra livsmedel som innehåller konstgjorda sötningsmedel. 

Om du är sugen på socker, välj naturliga sötningsmedel som honung och stevia eller mindre skadliga tillsatta sockerarter som xylitol. 

Hoppa inte över frukosten

En vanlig missuppfattning är att hoppa över frukosten hjälper dig att gå ner i vikt. Det finns inga bevis som stöder detta påstående. I kontrast, forskning visar att personer som regelbundet hoppar över frukost löper 21 % högre risk för hjärt-kärlsjukdom och 32 % högre risk att dö av alla orsaker. 

Frukost är utan tvekan den viktigaste måltiden på dagen, eftersom kroppen får i sig mat efter en hel natt (8-12 timmar) av fasta. Att hoppa över frukosten kan sträcka det intervallet till 13-15 timmar, vilket kan orsaka trötthet och låga energinivåer. Du kommer också att gå miste om de viktiga näringsämnen din kropp behöver för att kickstarta dagen. 

Dessutom kan du vara hungrig vid middagstid om du missar frukost och slutar med att äta mer eller äta en tung lunch. 

Vad du äter till frukost är lika viktigt. 

Du bör äta en proteinrik frukost, eftersom protein hjälper till viktminskning och underhåll. Protein stödjer också hälsosam viktökning och förbättrar hormonbalansen. Ät därför en proteinrik frukost varje dag innehållande ägg, nötsmör, havre, sardiner, etc. 

Minska konsumtionen av skräpmat

Skräpmat betyder i huvudsak mat som innehåller raffinerade kolhydrater. Några exempel är hamburgare, pizzor, pasta, pommes frites och förpackad mat som chips. Raffinerade livsmedel har inga fibrer, proteiner och andra näringsämnen, och därför har de inget näringsvärde. 

Dessutom är raffinerad mat snabb att smälta, så de omvandlas snabbt till glukos och ökar blodsockernivåerna. Höga blodsockernivåer ökar dramatiskt insulinproduktionen, vilket främjar fettuppbyggnad i kroppen. 

Därför kan en minskning av konsumtionen av skräpmat hjälpa dig att gå ner i vikt. 

Träna regelbundet och anta en aktiv livsstil

Att träna och hålla sig aktiv kan påskynda dina viktminskningsansträngningar. Även om du bara kan gå ner i vikt genom att banta, kommer dina framsteg att vara långsamma och begränsade. 

Träning kommer att stödja din viktminskning genom att hjälpa dig att bränna fler kalorier. Till exempel kan 30 minuters löpning bränna 280-520 kalorier.

Följande tabell visar några populära övningar och vilka kalorier du kan bränna med dem. 

Proffstips: Välj inte en övning bara för att den bränner fler kalorier. Välj istället en aktivitet du tycker om att göra. På så sätt kommer du att kunna behålla konsistensen och gå ner i vikt snabbt. 

Inkludera rätt mat i din kost

Din kost är en viktig del av din viktminskningsresa. Om du håller dig till en ordentlig diet, kommer du att kunna gå ner i vikt snabbt på ett hälsosamt och problemfritt sätt. 

Återigen bör du eliminera (eller åtminstone minska) tillsatt socker och raffinerade kolhydrater från din kost. Begränsa dessutom ditt intag av mättade fetter och undvik att konsumera transfetter (finns i bearbetade livsmedel som chips och pommes frites). 

Som sagt, här är fem ingredienser att inkludera i din kost:

• Protein: Magert kött, fågel, mejeriprodukter, ägg, nötter, quinoa
• Hälsosamma kolhydrater: Quinoa, havre, fullkorn, bananer, sötpotatis
• Hälsosamma fetter: Avokado, ost, hela ägg, nötter, nötsmör
• Kostfiber: Bönor, broccoli, äpplen, fullkorn, avokado
• Vitaminer och mineraler: Mejeriprodukter, kött, fågel, frukt, grönsaker

Ät mindre portioner

Äter du tills du är mätt? Om ja, måste du sluta göra det just nu. Fullhet är ofta ett tecken på överätande, och frekvent överätande kan leda till överskott av kroppsfett. Det kan också orsaka magproblem som gaser och uppblåsthet. 

Du bör äta mindre portioner om du vill gå ner i vikt och behålla maghälsa.

Här är några populära metoder för att äta portionskontrollerade måltider:

• 80%-regeln: Sikta på 80 % fyllighet för att kontrollera dina portioner och undvika att äta för mycket.
• Barnportionsregeln: Servera den mängd mat till dig själv som du skulle servera till ett barn. 
• 9-tums plattregeln: Använd en mindre platta (9 tum) istället för en 10-tums eller 12-tums platta. 

Öva mindful eating

Mindful eating syftar på att vara uppmärksam på maten du äter. 

Bad dina föräldrar dig att inte göra annat än att äta vid matbordet? Inget snack, inga telefoner, ingen tv. Det är ett verkligt exempel på mindful eating. 

Människor kombinerar ofta att äta med att titta på TV eller Netflix, använda sina telefoner eller prata med andra. De bryr sig knappt om att äta. Därför slukar de stora mängder mat utan att tugga den tillräckligt. Detta resulterar i överätande, viktökning och matsmältningsproblem.

Att äta medvetet innebär att äta din mat långsamt, tugga den ordentligt och vara uppmärksam på hur mycket du äter. På så sätt äter du mindre mat och undviker att äta för mycket. 

Att bli distraherad när man äter kan också leda till dysfagi (kvävning), vilket kan vara farligt och kan kräva medicinsk hjälp. 

Öva fasta 

Fasta är en traditionell, vetenskapligt stödd teknik med många fördelar, som viktminskning, blodsockerkontroll, minskad inflammation, förbättrad hjärthälsa och förbättrad ämnesomsättning. 

Den största fördelen med fastan är viktminskning. När du fastar får du ett kaloriunderskott, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. 

Intermittent fasta är den mest effektiva formen av fasta för att gå ner i vikt. Forskning visar att regelbunden intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i kroppsvikt med upp till 9 % på 12-24 veckor. I intermittent fasta följer du cykler av ätande och icke-ätande perioder. Du äter bara i ätperioden och äter ingenting under den icke ätande perioden. 

Några populära metoder för intermittent fasta är:

• 16/8 fasta (mest populärt): I denna dagliga intermittenta fasta äter du 2-3 måltider på åtta timmar och äter sedan inte på 16 timmar. 
• Heldagsfasta: Vid heldagsfasta fastar du en hel dag (24 timmar) en eller två gånger i veckan. 
• 5/2 Fasta: I denna veckovisa intermittenta fasta äter du normalt i fem dagar i följd och minskar ditt dagliga kaloriintag till 500-600 kalorier under de kommande två dagarna. 
• Alternativ fasta: Du fastar i 24 timmar varannan dag. 

Det finns inget rätt eller fel sätt att göra intermittent fasta. Prova alla metoder som diskuterats ovan och håll dig till den som passar dig bäst. De flesta, särskilt nybörjare, tycker dock att 16/8-metoden är den enklaste och mest hållbara.

Lev ett hälsosamt liv

Som diskuterats är regelbunden träning avgörande för viktminskning. Men andra livsstilsfaktorer kan också påverka din viktminskning. Dessa inkluderar:

• Sova: Att få tillräckligt med sömn (7+ timmar) varje dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och undvika oönskad viktökning. 
• Alkoholer: Att dricka alkohol, även i måttliga mängder, kan bidra till viktökning. Så undvik alkohol för att påskynda dina viktminskningsansträngningar. 
• Påfrestning: Överdriven stress kan öka kortisolnivåerna och orsaka viktökning. Det leder också till ohälsosamma matval och överätande. Håll därför dina stressnivåer i schack för att undvika stressrelaterad viktökning.

Avslutande tankar

Att gå ner i vikt kräver ansträngning och disciplin, speciellt om du vill gå ner i vikt snabbt. Det är dock inte komplicerat. Du måste följa några regler, och om du gör det konsekvent kommer du att uppnå dina viktminskningsmål snabbare än du tror. 

För att sammanfatta saker och ting, att hålla sig i ett kaloriunderskott är nyckeln till viktminskning. Spendera mer kalorier än du förbrukar. Du kan göra detta genom att äta mindre, träna för att bränna överskott av kalorier och kombinera de två för bättre och snabbare resultat. Slutligen kan du förbättra din viktminskning genom att äta en hälsosam kost och konsumera mindre skräpmat. 

Fanns dessa tips användbara? Skapa en QR-kod för det här blogginlägget och dela det med dina vänner och familj på olika kanaler.